简单的4个动作(让你拥有迷人翘臀)
今天要为大家推荐的训练方法是臀桥。想必很多女性健身爱好者都听说过臀桥训练,当然,也有很多人进行过练习。这个动作对臀部的训练有着显著的效果,臀桥是专门针对臀部及其周边肌肉进行的训练,能够改变臀部的曲线,下面我们就说说这个动作。
4.负重臀桥
动作要领:瑜伽垫平铺在地上,仰卧在瑜伽垫上,双脚之间的距离略宽于肩,弯曲膝盖,双脚紧贴地面,双臂自然的放在身体两侧,掌心向下。把肩部或者背部作为支点,双脚作为另外一个支点,呼气的同时,开始向心收缩,把臀部向上抬起。此时,背部和大腿也一起抬起,直到肩部到大腿成为一条直线。大腿和小腿大概在垂直的位置,保持这个动作2秒左右,继续吸气,开始离心收缩,慢慢的让臀部回到原始的位置,重复进行这个动作。
3.单腿臀桥
负重臀桥即臀推,是臀桥系列动作中最难的。它除了能够锻炼臀部肌肉维度,同时也能够让臀部肌群,腰腹核心的力量得到增长。动作要点:背部上方和肩部紧贴在训练椅以上,膝盖弯曲,两脚之间的距离略宽于肩,踩在地面上。把杠铃放在腹部位置,可在杠铃下放泡沫垫减少压力,双手握住杠铃,呼气的同时,臀部开始发力。向上挺直腰杆,直到身体和大腿成为一条直线。吸气的时候开始离心收缩,回到原来的位置上,重复这个动作。
要想很好地了解臀桥这个动作,首先我们要了解臀部的形态特点,还有他的肌肉功能。因为想掌握正确的方法,就要先了解肌肉的构成,臀部是在腰部以下腿部以上的位置,是由骶骨和髋骨构成的骨骼结构,上面附着着臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的时候,臀部呈现出方形,臀部两侧会有臀窝。
男性和女性的臀部是不一样的,男性的臀部呈正方形,臀窝比较明显,体积相对来说比较小。而女性的臀部脂肪相对比较多,形态更为丰满一些,如果说男女的身高一样,女性的髋关节会比男性的更宽,所以形成女性独有的曲线美。我们对臀部的训练主要是针对于臀大肌,同时,腿部的肌群也会被训练到。
单腿臀桥主要锻炼的是臀部肌群和下背肌群。因为单腿会承受更大的压力,做动作的时候我们会用核心力量稳定躯干,从而锻炼身体的协调性。动作要点:同样是平躺在瑜伽垫上,两手自然放在身体两侧,掌心朝向地面,一条腿弯曲,紧贴地面。另一条腿伸直,抬高。呼气时,抬起臀部,停顿两秒。吸气时回到原来的位置,双腿交替进行。
通过上面所说的,我们暂时对臀部有了一定的了解,接下来我们就要说一下臀桥这个动作,臀桥就是臀部进行训练的一种动作,采用仰卧的方式,通过髋部向上伸展的训练动作,对臀部等肌群进行训练。
臀桥这个动作包括有臀桥延伸出来的这几个动作,都能够非常有效的锻炼臀大肌。无论是哪种形式的臀桥,训练前都要做充分的准备热身活动,训练以后要做拉伸。只要坚持我们的动作,一直训练,并且把动作做标准,就能够得到你想拥有的迷人翘臀!
1.臀桥
只要肯努力,用对方法,你就能够拥有你所渴望的身材。我们今天就来说一下如何拥有翘臀,我们所用到的方法依然是通过健身锻炼改变我们的体态。这是最健康,最安全的改变曲线的方法。
高位臀桥是利用椅子或者瑜伽球以及其他物体把双脚的位置加高,这样对臀大肌上部带来的刺激更加的明显,同时也能够锻炼到大腿等部位的协同性。动作要点:两脚之间的距离与肩同宽,脚跟放在瑜伽球上,或者放在其他物体上。身体其他部位躺在地面上,双手手心紧贴地面,呼气的同时,开始向心收缩,用臀部进行发力,把臀部抬起,与肩部和大腿呈一条直线。停留大概2秒钟,吸气时开始离心收缩,回到原来的位置.
女生都爱美,而且很大一部分健身的女性都是为了有一个好的身材才进行锻炼的。如果说相貌是不可逆的,那么身材却是后天可以改变的。
2.高位臀桥
臀桥主要是对臀部肌群进行训练,不但可以进行自重训练,同时也可以进行负重训练。也可以通过增加上身或者下身的高度对其他肌群产生刺激,从而让臀部的肌肉变得更加丰满圆润,臀部更加有型。
催发身体纯阳之力,防患于未然
补阳扶阳气迫在眉睫,它生于脾、根于肾、萌芽于肝,与脏腑经络息息相关。特别是抵抗力差,体质弱的孩子、老人,都属于阳气不足的人群,要格外注意啦。今天杏林君就来教大家一套能“激活人体纯阳之力”的妙法。阅读前可以【分享】到朋友圈,方便练习时快速查找~先做一个小动作,自查体内是否有寒湿▼对着镜子看看自己的舌头,是否舌苔边呈现锯齿状,颜色发白,还有点胖,看起来就是用水泡过的!健康号2023-05-12 11:57:160001想充分激活背部肌群?你可知后拉和下拉的不同?答案在这里
在背部训练中,我们会接触很多的锻炼动作,其中包括“划船”类的动作、颈前和胸前下拉等,这些动作我们总结起来,无非是后拉和下拉两种动作,那么后拉和下拉有什么不同呢?健康号2023-06-06 03:37:530000春季预防过敏的8条忠告,第3条很多人不知道!
春季万物复苏,草木发芽。微生物类、花分类开始出现,由于人的体质特殊性接触到花粉、微生物后会出现皮肤瘙痒、喷嚏等过敏现象,过敏性鼻炎患者更是痛不欲生。那么,关于过敏这8条忠告你一定要听一听。1.春季花粉期减少户外活动,赏樱花可不是每个人都适合的哦!其次即便你不去远足踏青,你生活区周边的绿化带,甚至是家里养的花都会让你产生过敏的症状。健康号2023-05-07 20:21:140000无法去到健身房?利用小器械来进行,一根弹力带练全身
我们现在对于美的定义不同,对于好身材的定义也是不一样的,现在是一个更加追求具有线条感的时代。如果仅仅的是瘦,已经不能够作为美的评判标注你,不仅要瘦,更要瘦的具有曲线美,还要具有轮廓感。而慢慢的随着健身运动有越来越多的人参与,对于健身知识也越来越了解,作为女性,也不再像以前那么惧怕力量训练,相反的,也开始慢慢加入到力量训练当中,也逐渐的享受到力量训练带来的好处。健康号2023-07-10 08:29:040000孩子开学近视度数又加深,不该戴眼镜?戴眼镜眼真的会越来越凸?
最近刚开学,亲戚家的小朋友来我们医院检查眼睛,不出所料已经近视200度了!我说那赶紧带孩子去配眼镜呀,和我一样戴个眼镜平时看东西也会更舒服、清楚。没想到孩子妈妈却直摇双手,说是眼镜戴久了就摘不下来了,并且会越戴度数越深。这一下把我给整懵了,不过想来身边经常有这样的说法,那这到底是不是真的呢?眼镜戴久了,会变“金鱼眼”?健康号2023-04-25 11:34:100000