只需1次训练（即可练到全部肌群,6种运动模式给你惊喜）

1.弓步蹲热身

首先要说，这种训练方法与其他训练不同的是，它可以让你的全身都得到改变，可以让你通过相对复杂的动作训练到身体更多的肌群。同时，这些训练方法能够帮助你更快的提高你的肌肉力量，还能够帮助你让肌群之间的协调性更好，能够共同协作完成同1个动作，使你的训练不但拥有运动的基础，还更具功能性。

下蹲训练完成以后，就要进行身体后侧的训练了，也就是后表链，平躺在器械上，双脚放在地面起支撑作用，杠铃放于腹部，身体自然下沉，然后发力向上抬起，停顿一下，再次自然下沉。臀推对臀部肌肉的激活更有独立性。现在生活中，大家都会有久坐的生活状态，这会让臀部肌肉不太会主动发力。臀推动作是对臀部肌肉激活最大的动作。

农夫行走，保持身体直挺，双手分别握住哑铃放于身体两侧。肩膀收紧，拉住重量，背部发力稳定住。小碎步向前移动，节奏要快，小步伐行走距离根据健身房的大小来决定，可以来回进行，新手可以从十米开始，这个动作训练肌肉的同时，可以训练你的抓卧能力。

如果说你想找到一个只需要一次训练就能使全部的肌群得到锻炼的训练方案，我想这会是非常难的，但并不是不可能。这次呢，我会给大家推荐一个训练模板，可以依照这种模式进行一个全身的锻炼。

有运动可续研究发现，相隔48小时再对肌肉进行刺激，可以锻炼出相对更多的肌肉生长量，并且所用的时间也是最少的。而我们要说的这套全身训练方案就是对这一点进行了充分的利用，我们的训练是隔一天进行一次的，这样就能够让你得到更多的蛋白质合成刺激、累积更多训练的力量。

2.杠铃深蹲

训练方案中我们会用到弓步蹲和下蹲等动作对下肢进行训练，针对于上半身的训练主要涉及的动作是推和拉。我们所以要说到的这6中模式涵盖了人体运动所涉及的主要功能，还对每个功能选择了合适的训练动作来进行训练。如果你可以按照每一个动作进行模仿，就可以锻炼到这个动作可以用到的所有肌肉，接下来来介绍一下这个运动方案吧。

与普通的引体向上不同的是要给自己增负重，双手握住杠杆，身体自然垂直，发力向上，头部要高于杆，然后缓慢下落恢复到原始位置，要选择适合自己的负重，或着依次添加重量，可以选择做6-10组，也可以做到力竭，前提是保证动作正确。

这个动作除了做到标准的深蹲动作以外，就是多了杠铃这个元素。需要注意的是，动作进行中，上身保持直挺，下蹲程度差不多大腿的小腿呈垂直状，到达这个程度后再向上挺身。我们没有安排传统的每组训练5次，继而训练5组这种方式，把训练组数降到3组，可以让你有足够的体力进行后面的训练。

热身时选择的是弓步蹲一类的动作，这时一个真正具有锻炼意义但有很容易背忽视的动作，这个动作是无可取代的动作模式。为什么选这个动作作为热身运动呢？因为这个动作可以我们身体全方位的活跃起来，让我们身体的核心温度得到提高，为之后的训练做准备。上半身保持直立，下半身呈弓步状，每个方向训练8次，训练3-4组。

4.杠铃卧推

以上动作，就是我们方案里的全不动作了，其实想要在1次训练中训练到全部肌群并不是不可能，是要有针对性的对动作进行设计，然后要尽可能标准的去做这些动作，掌握这6种运动模式，只需1次训练就能锻炼全身的肌群啦！

杠铃卧推可以很好的训练你的胸部肌肉，平躺于器械垫子上，双腿还是放于地面，双手握住杠铃，宽度要宽于肩膀，用力上推，注意上推方向不要倾斜，推到顶点后，缓慢下落，恢复到初次位置，再次重复。

6.农夫行走

5.负重引体向上

3.杠铃臀推