新手练引体向上（别这么锻炼,不然流的汗再多也白费）

2、传统引体向上

3、分析双腿在身体前面的锻炼效果

身体自然垂在单杠下，双手正握住单杠，使之间的距离与肩部同宽，背部和腰部挺直，双腿在脚踝处交叉，运动时背阔肌发力，在力量的作用下，身体向上拉起，当下巴超过单杠的时候，保持动作1秒，缓慢放下双腿回到起点。训练强度达到力竭为止。

1、分析双腿伸直时的锻炼效果

分享几个单杠练习的动作，让你体验双腿姿势的重要性。

有的健友喜欢把双腿放在身体的前面，这样就会增强核心肌群的力量，对腹部的核心肌肉刺激比较多，如果在身体稳定的前提下，进行核心肌群的锻炼，也是可以的，但是缺少针对性，因为引体向上针对的目标肌肉是背阔肌。

3、传统悬垂举腿

2、分析双腿在体后交叉的锻炼效果

1、传统单杠悬垂

这个腿姿是我们刚刚接触引体向上这个动作时，动作的熟悉度不够，当双腿伸直的时候，保持身体向前倾斜，使脚尖朝下，让身体的重心位于杆下，它主要锻炼身体的下腹部肌肉，改善腹部赘肉多的现象，使腰部的线条更加漂亮，使腹部肌肉变得更加坚实，同时它还能提高身体的稳定力。

双手采用正握宽距在单杠上，脚尖朝向地面，保持双腿伸直，运动时收缩腹部肌肉同时向上抬起双腿，当大腿和上半身成90度，并且同时和地面平行，保持好这个姿势2秒，然后慢慢放下双腿回到起点，注意力要集中在下腹部的肌肉刺激上。

引体向上对于背阔肌的锻炼有很好的效果，它被健友们公认为最佳的动作。它的动作看似很简单，但是动作要领掌握起来并没有那么容易，例如：双手之间的握距、双手的正握和反握以及肩关节的活动范围，都是我们应该掌握到位的，今天我们就以腿姿来谈论锻炼效果，让健身新手加深对引体向上这个动作的认识，新手做引体向上时该注意什么？不要让自己的努力成为无用功！达到正确锻炼的目的，提高自己的锻炼效果。

以上3种腿姿，不同的形式取得的锻炼效果也会不同，所以我们要根据自己的具体需要，找到适合自己的腿姿，如果你想减掉腹部的赘肉，向下伸直双腿和向体前抬起双腿这两种姿势都可以，如果你想让自己的背部变宽厚，双腿交叉最为合适，但是练习中离不开经常的坚持，效果是在长期锻炼中体现出来的。

身体自然垂直单杠下，双手伸直保持正握宽距握住横杠，双腿在单杠的正下方伸直，保证脚尖朝下地面，保持动作姿势5秒，使腹部肌肉最大限度的收缩，然后放松身体，休息1分钟，然后重复练习，身体要保持稳定不能摇晃。

在做引体向上的时候，有很多的人喜欢把腿交叉在脚踝处，这样会使背阔肌处于收缩状态，增强了背部肌肉的刺激，但是如果身体控制力比较差的话，身体会出现摇晃的情况，给锻炼造成很大的影响，所以建议朋友们，力量控制力增强到一定程度的时候，再采用这种方法。