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最基础的胸大肌训练(3个动作打好基础重新起航)

健康号2023-07-02 21:12:022

这个动作每组做十五次,期间重量可以递增也可递减,一共需要完成四组。

提到胸大肌大家能够想到的最基础的训练动作是什么?卧推吗?想必很多人都是这样想的,其实并不是,而是小区大爷都看不上的俯卧撑,这个动作才是基础中的基础,做好了之后我们再做卧推就是顺水推舟了。

不要小看也不要看轻这个动作,作为自重训练中的前几名,其效果是不用多说的,做起来也更加容易上手。

对于健身训练来说,只有用到正确的适合的训练方式,才能取得最快的进展,如果使用的是目前所适应不了的训练,那么就是很容易受伤的,比如用更高阶的动作,或是偏大的重量来进行训练。

动作一:俯卧撑

动作二:上斜哑铃卧推

那么首先我们需要一对哑铃,以及一个能够平躺的长椅,然后双手握持哑铃躺上去,接着双手将哑铃推起,在稳定之后慢慢下放,大臂可以张开一定的角度,便于胸大肌的发力,然后在感受到肌肉拉伸开后,立刻收缩将重量推起来。

一般来说这个动作每组完成二十次左右才会有感觉,那么做三组之后胸大肌就会很累了。

那么做这个动作我们同样可以增加负荷,比如改变双手之间的距离,或是在背部放上重物,甚至是完成一些需要腾空的变式动作,这些都比做卧推增加重量更加安全和有效,所以就从这个动作开始做起吧。

飞鸟的动作可以让胸大肌的感受更深,同样也是一个很棒的基础动作,很多人都不愿再做了,但如果你还没做过的话,尝试一番就会很有感受的。

哑铃卧推可以当作基础动作来做,并且也更加容易产生效果,上斜可以使我们更容易找到发立感。

准备动作基本和上个练习相差无几,躺好架起哑铃之后,我们需要让其向两侧打开,并且降低高度,然后再用力将其向中间夹起,在中间不要让其相互触碰。

大家好,最基础的往往是最好用的,当然效果也不会差,对于刚开始的新手来说,这些是最合适的,那么想要胸大肌取得进步基础训练是少不了的,下面带来最基础的胸大肌训练,3个动作打好基础重新起航

动作三:哑铃飞鸟

那么对于刚开始的新手来说,如果直接从卧推开始练起的话,可能会在学习动作上就会花费很多的时间,并且丝毫进展都不会有,因为动作都做不对,但如果从俯卧撑开始做起的话,不仅能够立刻有效,而且还会为卧推打上基础。

我们往往都对自己的实力有些高估了,所进行的训练如果能够降低一个层次的话,那么效果可能比以前更好一些,但是因为面子或是其他原因,没人愿意承认自己的不足之处,但是今天就让我们放下这些吧。

那么除了上面这些重点之外,我们也不要好高骛远的直接进行训练,别忘了还要做好热身的部分,这不仅会让你训练中的表现更好,也更加不容易出现受伤的情况,所以还是不要将其忽略比较好。

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