最基础的胸大肌训练（3个动作打好基础重新起航）

动作二：上斜哑铃卧推

动作三：哑铃飞鸟

哑铃卧推可以当作基础动作来做，并且也更加容易产生效果，上斜可以使我们更容易找到发立感。

这个动作每组做十五次，期间重量可以递增也可递减，一共需要完成四组。

不要小看也不要看轻这个动作，作为自重训练中的前几名，其效果是不用多说的，做起来也更加容易上手。

那么首先我们需要一对哑铃，以及一个能够平躺的长椅，然后双手握持哑铃躺上去，接着双手将哑铃推起，在稳定之后慢慢下放，大臂可以张开一定的角度，便于胸大肌的发力，然后在感受到肌肉拉伸开后，立刻收缩将重量推起来。

我们往往都对自己的实力有些高估了，所进行的训练如果能够降低一个层次的话，那么效果可能比以前更好一些，但是因为面子或是其他原因，没人愿意承认自己的不足之处，但是今天就让我们放下这些吧。

大家好，最基础的往往是最好用的，当然效果也不会差，对于刚开始的新手来说，这些是最合适的，那么想要胸大肌取得进步基础训练是少不了的，下面带来最基础的胸大肌训练，3个动作打好基础重新起航

那么对于刚开始的新手来说，如果直接从卧推开始练起的话，可能会在学习动作上就会花费很多的时间，并且丝毫进展都不会有，因为动作都做不对，但如果从俯卧撑开始做起的话，不仅能够立刻有效，而且还会为卧推打上基础。

对于健身训练来说，只有用到正确的适合的训练方式，才能取得最快的进展，如果使用的是目前所适应不了的训练，那么就是很容易受伤的，比如用更高阶的动作，或是偏大的重量来进行训练。

那么做这个动作我们同样可以增加负荷，比如改变双手之间的距离，或是在背部放上重物，甚至是完成一些需要腾空的变式动作，这些都比做卧推增加重量更加安全和有效，所以就从这个动作开始做起吧。

那么除了上面这些重点之外，我们也不要好高骛远的直接进行训练，别忘了还要做好热身的部分，这不仅会让你训练中的表现更好，也更加不容易出现受伤的情况，所以还是不要将其忽略比较好。

飞鸟的动作可以让胸大肌的感受更深，同样也是一个很棒的基础动作，很多人都不愿再做了，但如果你还没做过的话，尝试一番就会很有感受的。

提到胸大肌大家能够想到的最基础的训练动作是什么？卧推吗？想必很多人都是这样想的，其实并不是，而是小区大爷都看不上的俯卧撑，这个动作才是基础中的基础，做好了之后我们再做卧推就是顺水推舟了。

准备动作基本和上个练习相差无几，躺好架起哑铃之后，我们需要让其向两侧打开，并且降低高度，然后再用力将其向中间夹起，在中间不要让其相互触碰。

一般来说这个动作每组完成二十次左右才会有感觉，那么做三组之后胸大肌就会很累了。

动作一：俯卧撑