5种方法帮你改善肌肉灵活性（让身体变得更强大）

5、单腿负重提踵

为了提高需求，您可以在动作的底部添加一个简单的等轴收缩，除了强迫你在加强紧张的同时保持紧张之外，停顿的次数有助于纠正技巧、减少伸展反射和在动作的底部发展力量。

总结：

用单腿离心慢慢抬起脚跟，但是在底部停顿一下，可以减少伸展反射，更好地拉伸到小腿。

上肢需要注意的慢性紧张区域包括胸大肌、背阔肌和胸椎，而下肢包括髋屈肌、腘绳肌和小腿。这些都是较大的表层肌肉，以下是提高这些部位灵活性的一些最佳方法：

脚踝灵活性差不适合深蹲，踝关节柔韧性的传统解决方案包括软组织松弛、弹性带拉伸等，尽管这些都有其优势，但你不能忽视力量训练。

为了提高柔韧性，大重量的力量训练不亚于传统的静态拉伸，如果你想提高你的柔韧性，请用全方位的关节运动进行大重量训练，慢慢你就能看到进步。

3、保加利亚分腿蹲

提高柔韧性和缓解过度拉伸的收缩组织的关键是使用缓慢和可控的节奏来做运动，同时尽可能使用你能安全承受的重量。

4、单腿罗马尼亚硬拉

如何提高灵活性，变得强大？

除了增强髋屈肌和内收肌的柔韧性，腘绳肌和臀大肌也将增加额外的重量，这可以给其他下肢运动带来更大的功能性迁移。

经常健身的人都知道，力量训练对提高柔韧性和拉伸的机制是完全不同的，拉伸增加肌肉长度的想法是完全错误的。

由于这是一个单腿动作，它改善了站立腿的拉伸感，并迫使身体在整个运动过程中保持稳定。与站立时触摸脚趾不同，这个动作会以动态的方式募集臀大肌、臀部屈肌和内收肌。

拉伸就像拉橡皮筋，当然，当你施加张力时，肌肉会伸展，但是当你放松时，肌肉就会恢复到原来的长度。在拉伸过程中，柔韧性的暂时提高主要是由于拉伸耐受性的提高和与达到特定肌肉长度相关的疼痛信号的减少。

传统的半跪姿臀部屈肌拉伸是最具破坏性的拉伸动作之一，大多数人像海豚一样反弓以获得更大的“感觉”，然而，如果你让他们做负重保加利亚分腿蹲，就可以感觉到真正的臀部屈肌伸展而没有任何代偿作用。

另一方面，力量训练通过改变肌肉的实际结构来提高肌肉的拉伸潜力，负重的离心作用延长了过度紧张的可收缩组织，增强了关节位置和扭矩收集，并形成了真实的运动模式。因此，身体可以以最有效的方式利用新发现的关节活动范围，这种短期变化就成了永久性的。

45度手臂的位置会给底部位置带来很大的拉伸感。

使用哑铃帮助你打开胸部，比传统杠铃卧推带来更多肩胛骨上回旋。

2、抓举握法罗马尼亚硬拉

这是一个神经过程，内部肌肉结构没有变化，在肌肉将拉伸和疼痛联系起来之前，你只能“进一步”拉伸肌肉。

1、轻微上斜哑铃卧推

角度稍微向上可以防止不必要的冲击，并帮助你避免肩部过度前旋。

停止拉伸你“紧张”的腘绳肌，然后开始罗马尼亚人硬拉的抓举法。