练腿虽然累但是益处颇多（一些有效练腿动作,练出性感双腿）

动作三：硬拉

大腿肌肉发力，使双脚推动器械挡板进行运动，双腿不要完全伸直，等动作进行结束之后，缓慢的还原初始的位置。

在健身开始之前要进行热身训练，刺激肌肉，激发肌肉活性，可以避免我们在运动过程中受伤。可以选择徒手或者小重量的方式进行热身，这样做并不是在浪费时间，运动前的热身会帮我们达到更好的训练效果。

所以说，在健身的时候如果我们只是简单的去关注去训练自己的上半身，那么我们最终是得不到想要的身材的，我们也都知道要促进全身肌肉的均衡发展，如果说我们拥有一个肌肉感爆棚的上半身，但是下半身肌肉比较薄弱的话，我们就不会拥有健身索要最追求的美感。

还有对于腿部肌肉的规律性训练还会提高身体的代谢水平从而增加热量的消耗从而控制身体体重，练腿对于睾酮素的分泌又起着促进作用，睾酮素会促进我们肌肉的增加。同时进行腿部的训练会促进下肢骨骼的生长，会在一定程度上减少老年之后腿部疾病。

双脚与肩同宽站立，双腿稍微弯曲，上半身向前倾斜，双手握住小腿前面的杠铃，保证背部不要弯曲。

动作结束之后，控制速度缓慢的还原到初始的准备姿势。

坐在腿屈伸器械上面，上半身靠住靠垫，背部不要弯曲，一条腿的小腿放于挡板之下。

等身体直立之后，稍微停留，然后双腿膝部弯曲臀部向后坐，使杠铃沿双腿还原初始位置。

要在自己的能力范围之内去挑战自己，大约每一次训练三到四组，每一周训练三到四次。女性朋友可以选择小重量进行训练。

动作一：腿部蹬举

大腿肌肉发力，带动小腿将挡板向上抬起，一直到腿伸直。

说到练腿我们第一能想到的就是深蹲。但是，深蹲却没有办法去训练整个的腿部肌肉，我们练腿应该从整体肌肉出发，让腿部的肌肉都得到锻炼才可以。

运动之后要记得进行拉伸，运动后的拉伸可以避免我们因为乳酸的推积而导致双腿酸痛，还有助于我们肌肉的增长，男性可以起到增肌的效果，女性可以起到塑形的作用。

动作二：单腿坐姿腿屈伸

所以说不论男女都应该去训练双腿，男女之间进行练腿仅仅是练腿所带身体形态曲线的不同，但是练腿带给我们的益处确是共同的。女性朋友可以通过腿部进行训练，让自己的双腿更加的纤细性感，而男性则可以通过训练双腿来增强自己的力量，让自己的下肢更具有爆发力，同时也让双腿曲线更加漂亮。

臀部肌肉发力带动双臂拉动杠铃，使杠铃沿小腿大腿一直拉到髋部。

下面跟大家介绍一些腿部训练动作，如果我们能够去健身房进行训练的话，这些动作都是非常值得训练的。

当然，腿部肌肉群作为身体中最大的肌肉群之一，我们要对其塑性加强，进行训练我们必然要承受巨大的痛苦。但是练腿所带给我们的益处确实练腿过程中的痛苦比不上的。进行腿部的训练会促进腿部肌肉的增长，有利于提高身体的稳定能力，以便我们在进行很多动作的时候可以高质量的完成。

在健身过程中一定要保证动作的完成质量，而不要盲目的去追求次数，充分的感受双腿肌肉的拉伸，但要避免在运动过程中的受伤。

人们对于练腿总是充满爱意，又很惧怕练腿。人们之所以很爱练腿在于练腿对于我们各个方面的好处数不胜数，腿部肌肉占据身体肌肉的一半以上所以说进行训练所带给我们的好处必然是丰富多样的。然而很多的朋友非常害怕练腿，之所以怕练腿在于，练腿过程中的痛苦与练腿之后的肌肉酸痛想起来就会让人产生放弃练腿的念头。

注意整个过程中背部要始终紧贴靠垫，膝关节不可以锁死，双脚脚尖的方向要始终与膝盖的方向一致。

你的能量超乎你的想象！

身体平躺于器械之上，双手紧紧握住把手，双腿弯曲，双脚稍微分开踩住器械。