选择自由器械进行训练（4个动作,不去健身房一样练全身）

比如说，如果你天生肩膀不宽，比较窄，虽说骨架的大小和面积是无法进行改变的，但是我们可以通过对三角肌进行训练，让肩的宽度得到增加。再比如说天生臀部十分扁平，一样可以通过对腿部进行刺激，以此来让臀部变得更加圆润和挺翘。对身体进行力量训练能够让肌肉含量得到增加的同时，尽可能少的流失，让身体各部位之间更加协调和平衡。

动作一：哑铃仰卧屈腿弯举

动作四：杠铃深蹲

动作二：俯身哑铃飞鸟

让身体接近于平行地面，双腿微微弯曲，双脚之间分开一定距离，双臂自然垂直的握住哑铃，让掌心相对，背部保持直挺，核心收紧，用力将手臂抬起，做侧平举，让两条手臂在一条直线上，做停顿，缓慢下移，双臂重新恢复到垂直地面的姿势。

如果从减肥的角度看，我们进行运动，并且控制饮食，只是让自己的体重下降，并没有对自己身体任何部位起到塑形的作用。所以你只是在体重上有所下降，并没有对身材进行改变，但如果你能够在减脂的过程里加入一些力量训练，结果就是不一样的。进行适当的力量训练，能够让肌肉得到刺激，从而实现增长，以此达到对局部进行塑形的目的，也是对于先天的不足进行弥补的最健康的途径。

力量训练除了包括自重训练以外，还有自由器械训练和固定器械训练，3种方式各有好处，自重训练不需器械，无需地点，随时随地可以进行。自由器械需要用到器械，但是会在训练当中增加负重，比自重训练的效果要更好一些。而且相对于固定器械训练说，场地不受限制，力量也可以自由选择，挑选适合自己的力量，所以下面分享到的动作属于自由器械动作，一样可以在家进行，能够对全身各部位肌群行成锻炼。

我们动作中所用到的器械只有哑铃和杠铃，对于器械重量的选择可以依照自己的能力来选择。建议刚开始的时候选择的重量不要太大，慢慢的增加。避免身体在运动当中受到损伤，造成不必要的麻烦。动作可以缓慢进行，要好好的感受肌肉发力感。选择自由器械进行训练，4个动作，不去健身房一样练全身。

动作三：杠铃负重臀推

双腿分开距离大约与肩同宽，大腿与小腿垂直，身体向前倾，在脖子后方放置一个杠铃，同时双臂向上，掌心向外的握住杠铃，发力让自己站立起来，同时将杠铃抬高，稍作停留，再缓慢的控制身体进行下移，继续回到深蹲的动作，重复进行。

躺在瑜伽垫上，双腿弯曲分开距离，撑在地面上，从头到臀都贴近地面，将杠铃置于腹部位置，双手分开与肩宽差不多的距离握住杠铃。收紧腹部，用力向上挺起将杠铃，抬高，同时身体在一个斜面上。稍作停顿，一定要注意力度，缓慢的向下移动，臀部重新回到地面。

找到一处长椅，选择仰卧的姿势，躺在长椅上，让背部到臀部都贴在长椅上，双腿并拢，弯曲，抬离地面。双手分别握住一只哑铃，掌心向上，然后对哑铃进行弯举，将小臂弯举至垂直地面。然后再缓慢地控制着哑铃下移，继而继续做弯举动作。

在渴望完美身材，并且为之追求而做努力的时候，往往会用体重的高低来判断是否达到标准，但体重不能作为唯一的标准。可以这样想，有两个人体重一样，但身材不同，这样就可以一目了然的发现到底是谁的身材更好一些。所以，体重并不能作为评判身材的唯一指标，其实，同样体重的两个人，身材不一，是以体脂率为标准的，体脂率相较于体重来做对比更为专业和细致。