实用哑铃高效训练（足不出户虐爆全身,练就完好身材）

动作四：仰卧哑铃上举

现在的人们不管做什么事情都追求效率，都尽量在最短时间内将事情做好。但是在追求高效率的过程中往往会将一些东西抛弃，而最容易抛弃的就是自己的身体健康，比如说在最短时间内做好一件事情而熬夜，不去进行适当的休息，再比如说自己处在一个虚弱生病的状况下还继续工作，尽可能节约时间将工作完成。俗话说得好“身体是革命的本钱”，没有一个健康的身体，无论用什么方法效率都会处于较低的范围内，并且工作完成的情况也较差。因此，不管做些什么事情，都要在身体健康的前提下完成。

因为只通过一定的徒手训练带来的效果还不足以达到塑形的目的，我们还需要进行一定的重量训练。但是又考虑大家不能去健身房进行大重量的训练，因此推荐给大家利用哑铃的运动方式。哑铃这种小重量的器械灵活性极高，几乎可以配合所有的徒手训练，来增强其对目标肌肉的训练效果。所以接下来的时间就给大家介绍4个徒手配合哑铃的训练动作，帮助大家虐爆全身将自己练成理想中的自己！

动作一：哑铃交替前平举

但是为了让工作能及时完成，我们就需要在工作和健康上面进行妥协。不能说只进行工作而完全对自己的健康不顾，或者是为了身体健康而养出了懒惰的习惯。那么我们该如何妥协呢？那就是在一天之中抽出一或两个小时的时间来进行相应的运动。那么问题又来了，运动方式这么多，对于我们这些对身材有极强的渴望、对健康有一定要求，并且没有多少时间去健身房的人什么方法最适合呢？当然是尽量利用一些小器械的训练无疑是最方便、最实用的方法。

这个动作也是锻炼胸肌，但它主要刺激的是上胸肌。首先将肩膀和上背部靠在平板登上，双腿微微分开并屈膝，让双脚踩实地面。让上半身和大腿保持悬空状态。双臂并拢并在身体正上方握住一只哑铃举高。然后双臂向后方落下，在最低点时稍作停顿，充分对胸大肌进行拉伸，然后进行还原。

这个动作主要刺激胸肌，可以帮助你练出一个饱满的胸肌和清晰的胸肌中缝。首先平躺在平板凳上，双腿分开并屈膝，双脚踩实地面稳定身体。挺直后背收缩腹部核心，双臂各握一只哑铃并在身体两侧伸直打开。然后胸肌发力，将双臂向上方推起。当双臂与身体垂直时，稍作停顿，然后缓慢还原到初始位置。

动作三：平板哑铃飞鸟

动作二：坐姿哑铃推举

上面这四个动作就是今天带来的配合哑铃的训练动作，虽然数量不多，但如果你将这四个动作完全掌握之后你的身体状况就会明显改善，身材也会越来越好。所以不管怎么样，一定要注意身体的健康！

前平举动作对肩膀有很好的锻炼效果，可以帮助你练出一个宽肩。首先双脚分开自然站立稳定身体，挺直后背双臂在身体两侧自然下垂，并各握一只哑铃。然后挺直后背收缩腹部核心，肩膀发力带动手臂向前方举起，当手臂与肩膀同高时稍作停顿然后缓慢下方还原，另一侧的手臂再上举进行交替前平举训练。

这个也是主要锻炼肩膀的训练动作，首先坐姿准备让后背紧靠在靠背上，双腿分开稳定住身体。收缩腹部核心，双臂屈肘让大臂平行于地面，小臂与大臂垂直，并掌心向前各握一只哑铃。然后双臂向上举起，当双臂伸直时稍作停顿，感受肩膀的收缩，然后缓慢下放进行还原。