哑铃该怎么练背（练背很简单,几个简单动作就可以练性感后背）

身体伏在板凳之上，保证身体上半身始终停止不要弯曲，双脚踩住地面。

非支撑侧的手手臂自然伸直握住哑铃，保证身体不要晃动，背部肌发力带动手臂向上拉举哑铃。

动作一：俯身哑铃划船

拉动哑铃到达极限之后大臂尽量向后展然后稍微停留，然后背部肌肉用力控制速度缓慢还原，还原后尽可能的向下拉伸肌肉。

双臂自然伸直，双手各握一个哑铃，背部肌肉发力带动手臂向上拉起哑铃，同时大臂紧贴身体。

你的能量超乎你的想象！

在健身过程中，我们总是谈起背部训练对我们的重要，我们主要是想让朋友们多多注意全身肌肉协调的训练，而不可以仅仅训练自己喜欢的动作，要在全身肌肉协同发展下进行健身。我们可以对于自己喜欢的肌肉重点对待，但是并不是只是训练自己喜欢的肌肉，身体中肌肉相对较差的也要给予练习。背部肌肉是全身较大肌肉群之一，我们应当要对其重视，并且如果加强对于背部的训练对于改变我们的身体形态比如改变弯腰驼背等问题都有着促进作用。

双臂用力向后拉，一直到动作进行的极限之后稍微停留，收紧背部肌肉，然后控制下落的速度缓慢还原，整个过程感受背部肌肉的发力。

站姿，与板凳同侧的腿曲膝放于板凳之上，同侧手手臂伸直也撑于板凳上，身体上半身不要挺直不要弯曲，异侧腿伸直支撑身体。

动作二：单臂哑铃划船

下面教给大家几个背部训练动作：

将哑铃一直拉到腹部位置稍微停留，整个过程之中要尽量感受背部肌肉的状态，保证动作的完成质量。

双腿稍微弯曲分开站立，曲髋使身体上半身向前倾斜大约与地面成四十五度，背部挺直不要弯曲，挺起胸部，腹部肌肉绷紧。

下面跟大家介绍几个背部肌肉的哑铃训练动作，因为不需要太大的场地，我们在家中便可以完成训练动作。利用哑性进行训练也并不是没有训练要求，下拉类的动作是背部肌肉训练最有效的一个动作。

如果问起要怎么训练背部，我们总是会想到去健身房中做引体向上或者利用一些器械进行专项的训练。这对于我们因为各种原因无法去健身房的朋友来说是一个很大的问题。但是问题都会有解决的办法，我们因为时间等的原因不能够去健身房中训练，便可以采用其他的训练方式来顶替去健身房中训练，没有办法使用健身房的训练器械，便可采用我们能够利用的小器械进行训练。

动作三：俯卧哑铃划船

双手握住哑铃，双臂自然下垂，竖直拉起哑铃，大臂贴紧身体尽量向后拉。

我们利用小器械也并不是一定比在健身房中利用专业的设备进行训练的效果差，我们用小器械反而可以让训练动作更加灵活，可以随意的控制训练动作的幅度，还可以更明显的感受被训练肌肉的收缩与伸展。我们都知道，背部的肌肉我们是很难去感觉它的发力状态的，所以说，我们需要通过长期的练习去熟悉动作，久而久之变可以感受到背部肌肉的发力。而我们使用小器械刚好可以解决感受背部发力这一问题，并且因为使用小器械的简单性，我们在家中便可以进行训练。

男士可以考虑在自己身体承受的范围之内去挑战大的重量，训练开始之前要注意热身，在训练之后一定要记得拉伸，可以帮助我们缓解肌肉的酸痛。在训练过程中注意每一个动作的完成质量。具体要进行多少的训练量要根据自己身体的实际承受能力进行选择，但是我们无论进行哪一方面的训练不需要规律性的坚持，一定要坚持下去才可以成功。