臀部塌陷不要急（4个动作让你练出细腿翘臀,轻松完善臀腿比）

训练动作四：侧弓步

这个训练主要锻炼腘绳肌。首先双脚微微分开，挺直后背自然站立，双手握紧杠铃双臂伸直。然后双腿微屈，然后屈髋将上半身向下弯曲，让杠铃沿着双腿向下落去。在下降过程中充分感受大腿后侧肌肉的拉伸感，当上半身平行于地面时稍作停顿然后缓慢抬起上半身进行还原。如果在家中训练的话，也可以用哑铃来代替进行哑铃硬拉。

这个动作对于大腿内侧有很好的拉伸作用。首先双脚分开自然站立，挺直后背收缩腹部，双手在胸前抱拳。然后身体重心向一侧移动，同时同侧腿进行屈膝下蹲，另一只腿伸直。当屈膝腿的大腿平行于地面时起身还原，然后换另一侧训练。在这个动作中要始终保持后背的挺直，控制好身体的稳定性。

训练动作一：弹力带臀桥

深蹲作为塑造臀部的黄金动作，如果也利用弹力带的话也能做到紧致双腿的作用。首先将弹力带固定在膝盖上方，然后双腿分离与肩膀同宽，双臂自然下垂。挺直后背，然后屈髋双腿屈膝进行下蹲，让大腿平行于地面时缓慢起身还原，重复连续进行训练。动作中注意让脚尖的方向与膝盖一致，并且始终保持后背的挺直。

说到臀部训练动作，当然是少不了臀桥训练了，如果在配合弹力带就可以在练臀的同时，还能让双腿更加紧致。首先将弹力带固定在大腿上面，仰卧在地面上，双腿屈膝脚面踩实地面。用头部、肩膀和双脚来支撑身体，然后腹部发力将臀部向上抬起，当臀部与上半身与大腿处于一条直线上时稍作停顿，然后缓慢下压还愿。还原过程中注意不要让臀部接触到地面。

所以为了拥有一个好身材就必须要明白，我们身体的哪个部位需要塑造？就拿臀腿比来说吧， 臀腿比占据了我们身体一半的比例，所以打造一个完美的臀腿比是拥有一个好身材的必要条件。但是完美的臀腿比几乎很好人一出生就有，它只能靠后天的训练才能拥有，并且如果只单纯的依靠减脂是不可能拥有的。

训练动作三：罗马尼亚硬拉

训练动作二：弹力带深蹲

现在很多人对于好身材的需求，不仅仅停留在让体重变轻上了。因为大部分人已经发现，好的身材并不意味着瘦，很多减肥成功的朋友并不满意自己的身材。这是因为减肥只是让体重变轻了，并没有改善自己原本的身材。要想改善身材，那么塑形训练是必不可少的。

但是如果臀腿部的脂肪较多，那么我们还应该在减脂的过程中，加入一些臀腿部的训练动作。在臀腿部训练动作的选择上，建议大家选用多关节参与的复合动作，可以帮助我们高效减脂并紧致臀腿部。这样下去练出小翘臀和小细腿就指日可待了。所以接下来就给大家介绍四个臀部训练动作，它们大多数都是复合型训练，可以在家中利用一些小器械来完成训练，当然其中的杠铃也可以利用哑铃来进行代替。

尤其是对于大部分女性来说，臀部扁平塌陷是很容易出现的一个体征，尤其是随着年龄的增大，臀腿部会越来越走形。所以为了拥有完美的腰臀比，一定要选对科学的训练方法。训练出完美的臀腿比，就必须要明白训练动作的选择上一定要能全面的锻炼到臀腿部的肌群。尤其是腿部训练，腿部的肌群分为大腿前侧的肌群，大腿内侧的肌群，大腿外侧的肌群。所以腿部动作的选择一定要全面训练到这三大肌群，这样才能使臀腿部得到协调发展。