练腿不能只依靠深蹲（臀腿动作选择多,简单方便效果好）

这时肯定会有一部分人出来说冬天太冷了，不方便外出运动，想要跑步，却穿得厚厚的不方便行动。有的还会说，白天没有时间，到了晚上天冷路滑不安全，对，没有错，冬天是不太适合外出进行运动，因为受到天气等因素的影响。但是谁说运动一定要去到户外？在家里依然可以进行，不是说所有的运动都要去到户外，也不是说想要专业的锻炼就必须去到健身房，只要有想要运动的心，这些都不是问题。

动作三：侧支撑抬腿

用内侧的手臂弯曲，小臂贴在地面，大臂垂直小臂，支撑身体，身体是侧躺着的，上方的手臂弯曲，置于腰腹部侧面位置。双腿向后方伸直，用内侧腿的侧脚面撑住身体，外侧腿伸直，向上抬起，抬到最高顶点，尽量保持，保持不住，再缓慢下移，下移时不要重新接触脚面，到达脚面附近，继续上抬。

这样会让脂肪成功减掉之后，塑形也会起到一定的效果，让皮肤更加紧致。对于臀腿部位的训练，大家的了解又有多少呢？我想应该都知道，深蹲是练臀腿的基础性动作，并且效果也不错。但是这一点对于没有什么运动基础的人来说还是非常困难的，因为如果想完成十分标准的一次深蹲也不是很容易的事情。下面分享的动作不需要进行深蹲，但同样能够让臀部提高腿部瘦下来，并且这些动作在睡前进行就可以。

如果你的减肥已经初见成效，让体脂率已经降低到一定的程度，只是皮肤不够紧致，会有松弛或者下垂的状况，那么现在就应该主要的进行塑形训练。如果现在还处于减脂期，身上的脂肪还是厚厚的一层，那就继续通过饮食和有氧运动来让脂肪减掉，运动的事情无法盲目，也不能着急，必须按照顺序一步一步的来，一切要以健康和安全为前提。当然，在进行减脂训练的时候，依然可以配合着进行一些塑形训练来对臀腿部位的进行辅助锻炼。

首先，要采用侧卧的方式，将内侧的手臂弯曲，大臂贴的地面上，用手掌撑住头部，外侧手臂屈肘，将手掌置于腰腹部的侧面位置。双腿弯曲成90度，双腿并拢，腰背挺直，腹部收紧。然后抬起上侧腿，尽可能地向上打开，但是双脚始终不要分开，始终相接触。身体其他部位也尽可能的保持稳定，当上侧腿打开到最大程度，再缓慢地下移，重新让双腿并拢，对这个动作进行重复。

虽说夏季是最适合露腿的季节，但是不说明冬季就不适合练腿，恰恰相反的，我认为冬季是最适合对身体进行锻炼的时候，不论是身体的哪一个部位。当然，相对于腿部和手臂，腹部位置来说，为了能够在夏季对它们尽情的展现，那就在这个冬天开始锻炼吧，因为所谓健身锻炼，不论是减肥或者塑形，都不是在短时间能获得成果的，所以现在开始，到夏天还有不到半年的时间，只要能够全身心的投入到锻炼，夏天一定能够收获你想要的美腿。

动作二：俯卧支撑后抬腿

将身体俯下，双臂在身体的下方位置弯曲，用小臂撑住地面，双手相握，大臂垂直于地面，双腿向后伸直，从头到脚尽可能在一条直线，腰背部依然要挺直，腹部收紧。然后发力向后上方抬起一条腿，用力向上延伸，当延伸到最高顶点，再缓慢的下移，重新支撑地面，再抬起另一条腿向上做抬腿动作，双腿交替进行。

这几个动作既能锻炼腿部也能锻炼臀部，对臀腿部位都有很好的刺激作用，在家里进行的徒手动作，无需器械，不需要地点选择，随时随地都能进行。如果实在没有时间，可以选择饭后和睡前的时间进行短暂的锻炼，只要能够长期坚持，依然会有不错的收获。练腿不能只依靠深蹲，臀腿动作选择多，简单方便效果好。

动作一：蚌式开合腿