腿部训练必不可少（4个动作,既减脂肪又增肌肉）

动作三：单腿蹲

练腿可以对全身的肌肉进行刺激，从而让其得到增长，如果想让肌肉能够快速增长，一定要对腿部进行锻炼，炼腿能够让身体更加稳定，让身体的平衡性得到提高，所以能在运动当中提升运动表现。如果想让全身上下都能够更加协调和均匀的发展，就要对腿部进行锻炼，练腿不仅能够让肌肉得到增长，同时还能对骨骼进行保护，如果想让自己年老的时候依然能够比其他同龄人走路更快，健步如飞，那要早早地加入到练腿的队伍当中。

对腿部进行锻炼，其实并不用专门的跑到健身房进行，利用身旁的小器械或者是不需器械进行自重训练也是一样的。如果有条件的话，可以为自己安排一个练腿日，因为这是一件非常有意义的事情，但并不是必须的事情，所以还是要放平自己的心态，遵循循序渐进的规律来进行锻炼，对自己不断的进行提升。但由于一部分人对于腿部不是特别了解，也不知道应该怎样锻炼，我们下面选择了一组自重训练，能够对腿部起到锻炼作用，可以先对它们进行练习。

对于腿部进行锻炼能够带来无数的话题，不仅是因为练腿能带来的好处非常的多，同时也因为对腿部进行训练，比其他部位进行训练要更加的辛苦和劳累。既然这么累，为什么愿意对这个部位进行锻炼的人并没有减少，而且越来越多呢？那是因为得到的好处与付出的努力是成正比的，对于腿部的锻炼是不可回避的，也是无可替代的，更没有能对它进行取代的部位。

动作二：深蹲弓步

先要把双腿分开大于肩宽的距离站立，然后双手在自己的胸前位置相握，手臂是弯曲的，然后下蹲让大腿与小腿垂直，上半身保持稳定，作停顿之后再重新站立起来，站立起来的同时将一条腿向侧方伸直、抬高，直至平行地面，然后将这条腿慢慢的放下，重新接触地面，再次进行下蹲。

练腿除了上面的优点，还能够让基础代谢得到提高，对腿部进行锻炼，不仅能减脂，还能对腿部进行修饰和塑造，让脂肪快速的减掉的同时，还能让腿形变美。所以说，虽然练腿会给人带来很多困难，也会让人觉得辛苦，但是那是值得的。因为不论进行什么样方式的运动，都不会让人觉得特别舒服，也是要付出努力和汗水的，所以要把心态放平，以一颗平常心去对待。

要依据自己的能力来进行，如果能力不够，可以选择自己能够达到的动作，再慢慢地对自己进行提升，直到自己能够完全掌握动作，再进行专门的训练。单边的动作可以换边进行，每个动作进行15次左右，每次进行3组。腿部训练必不可少，4个动作，既减脂肪又增肌肉。

一条腿伸直支撑身体，另一条腿稍微弯曲，将脚掌轻轻的抬离地面，双腿之间有一点距离，上半身保持直挺，双臂置于身体两侧，将手掌置于侧腹部位置。身体下蹲让支撑腿弯曲，非支撑腿同样不接触地面，然后再慢慢的抬起身体，对这个动作进行重复。

保持一个深蹲的姿势，双腿下蹲到大腿与地面平行，双臂分别置于两侧的腰部位置，上半身稍微向前倾斜，要保持稳定。向上跳跃起来，在空中将双腿换作前后位置，落地以后，呈弓步，前腿弯曲成90度，后腿用脚尖撑地，膝盖弯曲。继续跳跃，再将姿势换回到深蹲。

动作的开始保持深蹲，双腿弯曲成90度，上半身向前倾斜，但保持腰背挺直，双臂在自己的胸前位置抱拳，起身将双腿伸直，同时抬起一条腿向后方伸直，尽可能地向上抬，然后收回这条腿，重新做深蹲的动作，双腿可以交换进行。

动作一：深蹲侧抬腿

动作四：深蹲后踢腿