练出壮硕腿部线条（提升腿部质感,让你的下肢强于常人）

动作一：坐姿双腿伸展

高抬腿这个动作大家都不陌生，从上学的时候就开始做。先直立站立，腰背部要挺直，然后腿部用力向上抬起，让大腿平行于地面，双腿要持续的轮流交替进行提膝运动。双手跟随腿部的运动自由摆臂，动作进行中，身体要保持稳定。

既然决定要对腿部进行锻炼了。那么，在训练进行当中，我们可以通过徒手训练进行运动，也可以借助器械进行训练。不管你采用什么样的方式，利用什么样的器械，只要能够达到我们的目标就可以。但是在进行腿部训练之前，我们还有一些需要注意的点。

进行长期规律的腿部练习，一来能够让你的整体看起来更加协调，二来肯定就是健康方面的好处。对腿部进行训练，能够更好地促进新陈代谢从而让减脂的效果更好。另外，如果当你的体脂率比较低的时候，对它进行专业的训练，能够起到塑性的作用。下肢强大了，会有效改善因为年纪增长而腿脚不便的情况。练腿的好处不是一点两点，在这里就不一一介绍。

这个动作需要用到哑铃或者杠铃也可以。直立站立，双手分别握住一个哑铃，身体直挺，向前迈出一步，前腿弯曲成90度，后腿膝盖触地，脚尖着地。然后起身，收回后腿，继续直立站立，再次向前迈出一条腿，连贯进行。

在日常的健身活动当中，想必你也能听到很多关于腿部的段子。这样也可以从侧面说明，练腿是多么重要。换一个方面来说，腿部也是整个身体的一部分，身体的每一个部分都应该得到重视，不应该被被忽略。但是，对于腿部练习这件事情来说，我们也是非常头疼的，对它可以说是爱恨交织，因为练腿的好处太多了，但腿部的训练对于其他部位的训练相对来说更加困难，所以我们就想一些其他的理由给自己，让自己对它进行锻炼。

动作三：负重箭步走

练腿的动作非常多，可以徒手可以利用器械进行，这个要根据自己的情况进行选择。对于运动的次数和组数，可以根据自身的适应能力进行调整。腿部训练虽然非常难，但是腿部训练的好处也是非常多的。只要坚持做好这4个动作，就能帮你练出壮硕腿部线，让你的下肢强于常人。

动作四：连续高抬腿

腿部是人体最大的肌群，如果想要练出最佳的效果，就要让它受到高强度的刺激；如果长期对身体的同一部位进行同一个动作，可能就会产生瓶颈期，效果不明显，可以通过对次数、组数、重量上做出调整来避免这种情况；腿部对于身体来说是一个部分，但是对于腿部来说，它是自己的整体，要用全面的，采用更多的角度对它进行训练；肌肉的生长是在你休息时进行的，要保证足够的休息时间。

动作二：俯卧腿弯举

这个动作一样要用到器械，这次采用俯卧的姿势，趴在器械上方。双手分别握住两侧的手把，从胸部到腿部的大腿都贴在器械上，双腿置于保护垫下方。然后向后弯曲，让小腿垂直于地面，稍作停留之后，再缓慢下放，回到开始的姿势。

即使练腿的好处再多，也必须建立在安全的基础上，根据自身情况做适当的运动选择。因为，每个人的身体条件是不一样的，在进行运动前，要对动作进行选择。不只是对腿部进行训练，对于身体任何部位进行训练，都要进行热身，动作进行中，要时刻注意安全，动作结束，要放松拉伸。

这个动作需要用到腿举器，端正的坐在器械上方，背部和腰部紧贴着座椅背。双手紧紧的抓住两侧的手把，双腿置于保护垫后方，此时的双腿是弯曲的。然后用力向上抬起，让双腿互相平行，大腿和小腿在一条直线上。做停留，再恢复到开始的姿势。