提高伸髋能力(减少小腿发力,5个动作,让你轻松告别小粗腿)
单腿硬拉—伸髋动作练习
▪ 身体向前移动,重心前倾,双臂屈肘,抬起右腿的后脚跟,感受比目鱼肌的拉伸。
▪ 将杠铃放在三角肌后束位置,身体挺胸,腰背部笔直,脊椎处于中立位,肩胛骨收紧,臂屈肘和躯干在同一个平面内,手腕处于中立位,前臂保证垂直地面。
▪ 收紧核心,伸髋使臀部向后向下运动,膝关节角度变成最小。
除了基因造成腿粗无法改变的情况以外,造成腿粗的原因基本有两个。第一个原因是因为小腿发力过多造成的,当我们做走、跑、跳的时候,主要发力的部位是小腿,而髋部和大腿没有分担发力,这样就会使小腿肌肉过于发达,造成腿粗。第二个原因,就是我们经常忽略对小腿的拉伸放松,小腿肌肉长期处于紧张状态,这样日积月累,最好造成大量的乳酸堆积在小腿处,慢慢变成了死肌肉,就形成了粗腿。
其次加强小腿肌肉的拉伸,小腿肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌,为了更好的缓解腿部肌肉的紧张感,就要选择有针对性的方法进行练习。
这个动作的锻炼效果,不亚于深蹲,其中它的变式罗马尼亚硬拉,加强了伸髋肌群的离心训练,为了更好的提高伸髋能力,一般采用单腿罗马尼亚硬拉。
▪ 运动时,收紧核心肌群,大腿和臀部发力,使一条腿向后抬起,支撑腿保持稳定和身体的平衡,上半身俯身,髋部向后伸展。
以上阐述,只有增强大腿和髋部的力量,使它们更好的分担小腿的受力,这是从根本上解决腿粗的方法,下面我们用深蹲和硬拉两个动作,进行伸髋锻炼。
深蹲—伸髋动作练习
腓肠肌的拉伸
▪ 单腿做2-3组,每组持续动作15-20秒。
总结
小腿粗并不可怕,只要我们找到正确的发力点,给腿部常做拉伸,小腿自然会变瘦。
▪ 身体坐姿,一条腿屈膝提起,另一条腿直腿,脚趾向后,手放在伸直的腿上。
▪ 最佳状态,保持10-20秒,然后放松,还原换腿练习。
▪ 做2-3组,每组做10-20秒的拉伸动作练习,组间休息10秒。
▪ 单手持壶铃,身体站姿,挺胸抬头,保持身体的稳定。
▪ 当身体几乎和地面平行时,保持几秒,最大限度伸展髋部,支撑腿膝盖稍屈。
小腿粗的原因
▪ 训练强度做3-4组,每组做6-8次,组间休息1分钟。
在力量锻炼中,小腿明显增粗,怎样才能更好的解决这个问题。今天小编就以这个问题给大家做一个详细的解说。
▪ 身体面向墙壁站立,双臂伸直双手放在墙面上,与肩部同宽,左脚的脚尖贴在墙面上,脚跟着地,右腿向后伸直
如何解决粗腿问题
比目鱼肌的拉伸
▪ 最低点停留几秒,最大范围的伸展髋部,然后慢慢将身体伸直,还原重复。
深蹲动作有浅蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三种,它们根据杠铃位置的不同,伸髋的角度也存在着差异,通过实践证明,低杠深蹲位置偏后偏下,膝关节弯曲的角度减小,而髋关节伸展的幅度就会增大,对于锻炼髋伸展是个不错的动作。
▪ 然后还原重复动作,做3-4组,每组做8-10次,组间休息1分钟。
▪ 身体前倾,用一只手扶住伸直腿的脚尖,并将它后拉,感受小腿后侧肌肉的张力。
▪ 保持动作15-20秒,然后还原,换腿练习。
提高硬拉的6个要素,若是掌握了这几点,硬拉的重量很快提升
有一定训练常识的朋友都知道硬拉在我们的健身所有动作中是一个非常重要的动作,也属于三大力量动作之一,那硬拉对我们的训练到底有什么好处呢,我们又可以如何去使用正确的方法去提高我们的硬拉质量和水平呢?今天我们就教大家,如何硬拉,告诉大家关于硬拉的六个要点。健康号2023-07-21 04:57:580000我的中医经方故事连载(68)小柴胡汤加石膏、半夏厚朴汤治疗眩晕案
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