这样运动20分钟（相当跑步一小时,减脂塑形轻松瘦全身）

因此，接下来我给大家分享一组高效率的运动方案，这几个运动我们在家就可以练习，在练习的时候，千万不要松懈对饮食的控制，加上我们坚持不懈，我们一定会瘦下去，并且会有较好的身型。

动作三：跳跃箭步蹲

其实在我们减肥的过程中，真正重要的是饮食的控制，但由于如果仅靠饮食控制的话，一旦停止饮食的控制便会导致我们的体重以很快的速度反弹，如果我们在减脂的过程中加以规律化的运动的话，我们的体重便可以在饮食得不到有效控制时也不会飞快的反弹，除此之外，如果我们单单的靠饮食控制体重的话，我们会收获一个较轻的体重，但是我们并不能起到很好的塑造我们身型的效果。

双脚前后迈开，成弓步，后背挺直，腹部收紧，双臂屈肘弯曲，双手握拳放在我们的胸前，保持我们身体重心的稳定，膝盖弯曲，臀部向后坐，成下蹲姿态，当膝盖呈九十度后，准备起身，起身时双脚蹬地向上起跳，同时交换前后腿，落地屈膝稳定身体，载体重复换腿起跳。

身体自然站立，双脚微微分开，分开距离小于我们的肩膀宽度，脚尖朝外成八字型，后背挺直，腹部核心收紧，双臂弯曲肘部放在我们的胸前，臀部向后坐，膝盖弯曲成下蹲，当大腿逐渐与地面平行后准备起身，同时向上抬起我们的一条腿，另一条腿蹬地向上跳起，落地后维持身体稳定后，再次换腿提膝向上蹬地跳起。每组15--20次，每次3组。

还是老样子，我们在运动前不要忘了进行热身运动，是我们的身体充分舒展开，在运动过程中，尽量的尽自己最大的能力去将每个动作做到自己的极致，并且注意每个动作的细节部分，毕竟往往细节决定成败，我们在每个动作间隙休息30秒左右，每组动作之间休息3分钟左右。当所有运动结束后，不要让我们的身体立刻停止下来，进行一些拉伸运动才是我们应该做的，让我们运动后的身体放松下来。

这些运动看起来都是一些简单动作组合，但实际运动过程中，我们可以感受到，他的的运动强度其实并不是那么的简单，所以，在这里，小编不建议不能承受高强度运动的宝宝们，还有一些心肺功能不太好的宝宝们就不要进行这些运动了，可以去找一些更加适合的运动，选择好适合自己的运动方案后，我们就要开始长久地坚持下去了，不要忘了对饮食的控制哦！

动作二：宽距深蹲提膝

身体自然站立，双脚微微开立，距离与肩膀同宽，后背挺直，双臂屈肘双手握拳放在我们的胸前，臀部向后坐成下蹲，当我们的腿部与地面接近平行时准备起身，起身后同时双脚蹬地向上跳，同时上半身转体90度左右，双脚落地后，膝盖弯曲缓冲我们的身体，站稳后再次向上跳转体恢复原状。每组20次，每次3组。

动作一：转体深蹲跳

而对于如何去通过运动来达到减重的效果，以及塑造身形的效果，很多人会选择跑步，跑步的确是一个很好的运动方式，它可以有效地让我们达到燃脂的效果，也可以很好的帮我们塑造身形，同时也不会让我们身上得到很大块的肌肉，但是跑步有一个不太好的就是，他需要场地，还需要较长的时间才能够起到一个较好的效果，同时由于时间较长，他会导致我们的肌肉的流失，如果对想要塑形的小仙女们，这一点就不太好了。

所以，我们就应该选择一个可以在较短时间内可以使较高热量的丧失，这种高效率的运动方式，经过很多研究证明HIIT运动方式是一个比较高效率的运动方式，它可以让我们在较短的时间内消耗更多的热量，并且它还可以在我们运动过后到达一个长时间的燃脂效果，因此我们才称他说，练习20分钟相当于运动一个小时。