背部想要变厚变宽（饮食计划要规律,训练计划要合理）

如果觉得绳索划船做的不舒服，我们可以通过器械划船来代替绳索划船，器械划船主要是可以让我们选择更大的负重，同时让我们的动作更加标准。

杠铃划船这个动作手的握距应该与肩部一致，同时要让自己的腰部背部呈一条直线。在拉起的过程中要将杠铃用力的拉到腹部，向上挤压背部的肌肉，然后再缓慢的放下杠铃，重复练习。对于这个动作主要是保持背部挺直，不要让腰部发力，让背部用力。如果你发现自己的背部缺乏练习，那么就要把手臂的距离扩大，这样可以保持更好的姿态，同时还可以让你更容易的控制运动的行程。

这个动作主要是增加下背部的肌肉，在进行动作的时候膝盖可以稍微弯曲，上半身向前倾斜，然后要让自己的背部挺直，垂直于地板，将肩胛骨用力的挤压，通过手用力的拉到腹部。这个过程中手臂要完全伸直，重复练习，这个动作主要是通过两边分开运动，在运动的过程中可以有效地挤压肩胛骨。

对于引体向上来说，主要是保持手肘弯曲，用力的向上拉，直到杆子能够碰到胸部，在这个过程中背部要稍微的拱起，用力挤压肌肉，在回到原始位置时，手肘要弯曲，肩胛骨向后向内收。这样能够增加上背部的宽度和围度，这个训练动作有两种，就是握距的不同，双手之间的距离能够影响动作的训练部位。不过我们可以把这个距离来回变换，这样能够让我们的训练有效果，同时还会让我们激活更多的肌肉纤维。

第二：杠铃划船

第一：引体向上

在健身房里并不是把所有的动作练习一遍，就是完美的训练，练习的时候一定要让自己的动作姿势标准要去注意一些动作的细节，这样才能够让我们的训练有效果。练习背部的时候也要这样做，要走出舒适区才能有进步。既然你的目标是想要让背部变得更宽更厚，那在练习的时候就要足够认真。

回看你以前的训练计划，你对你的背部有了解吗？对于动作有所掌握吗？或者说对于你的背部训练计划安排的合理吗？如果没有的话你就需要先把这些问题写下来，然后逐个突破。其实这些才是关键的，如果你没有一个合理的训练计划，那么在做的时候你可能就会这个不满意，那个不满意，所以在进行训练之前一定要把这些都安排好，安排合理了，你会发现自己的进步也会明显。

如果你现在处于增加肌肉的阶段，那么要保证一定的蛋白质摄入，这样才会有足够的氨基酸来修复你的肌肉，你的肌肉生长的才会更快，但是我们也要懂得饮食，构建合理的食谱才能够让我们的训练得到提升。如果我们在健身房里训练了一天，你的饮食却没有跟上，这样也会让我们的训练效果打折扣的。

背部是由很多处肌肉组成的，而对于一些肌肉的功能可能都不是很了解，下面了解一下组成背部的主要肌肉是哪些？第一个是背阔肌，背阔肌能够让我们的身材呈倒三角形，如果背阔肌足够强大，就会让我们的体型看起来更加完美，它的作用就是肩伸和肩内收。

第三：绳索划船

第二个是大圆肌和小圆肌，大圆肌和小圆肌主要是旋转手臂，它是比较扁平的肌肉，而菱形肌是位于肩胛骨的内侧，主要是固定肩胛骨，能够让肩胛骨收缩。那现在我们对于背部的肌肉已经有了一定的了解，下面就和大家分享几个有效的背部训练动作，下面的动作我们都可以加入背部训练计划中充分利用每个动作的效果，让我们的训练更加有效。