从弱鸡男到大肌霸（4个手臂训练动作,让你成功蜕变）

第二：反向弯举

现在来问一个问题，你满意自己现在的手臂围度吗？很多男生都很苦恼，被健身房的同行者成为弱鸡男，因为他的手臂太细了。每一次发自拍的时候看到自己的手臂不理想就会觉得异常沮丧，难道二头肌训练只有这一个动作可以选择吗？其实想要让自己的手臂变得更加粗壮有线条，那么你就需要掌握动作中的技巧和动作，不要光练习一个动作要把很多动作结合在一起，这样才能让你充分的练习手臂刺激手臂。

然后通过手反握住杠铃杆，身体挺直，面部朝下，脚根着地，动作和反向划船有点类似，但是在这过程中，身体一定要保持挺直。在弯举时身体慢慢的向前用力的挤压二头肌，让二头肌承受主要的压力。

第三：哑铃弯举

在训练的时候要尝试着先用右手臂练习，然后再用左手臂练习，交替练习，这样能够让我们更好地专注于一侧的训练，同时还可以减少上半身的摇动，让我们的身体更加稳定。

假如你想成为手臂粗壮的大肌霸，练就无敌的麒麟臂，这4个手臂训练动作，可以让你成功蜕变，练就让你满意的手臂肌肉围度。加油，就在此刻蜕变！

第四：上斜哑铃弯举

从弱鸡男到大肌霸，你只需要这4个手臂训练动作，坚持训练吧，会让你成功蜕变！

第一：杠铃弯举

杠铃弯举是一个非常基础的动作，在所有的练习动作中它可以让你承受最大的压力，是一个非常基础化的动作，如果你的目标是让二头肌得到更多的刺激，那么选择杠铃弯举很重要，杠铃弯举的形式有很多，我们可以通过不同的形式，来进行不同角度的刺激。

这个动作是一个非常有效果的动作，但是要很少有人知道，如果平常的弯举你已经做了很多次，想要尝试不同的弯举动作，那便来做这个反向弯举吧。

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把自己放在杠铃杆下，当然我们也可以通过史密斯机来进行练习，效果都是一样的，只不过史密斯机是器械，所以会固定我们的运动范围，能够让我们的动作更加标准。

正确的姿势非常重要，比如我们在进行哑铃弯举的时候，应该让肩膀和背部都贴在凳子上，同时手臂要伸直，不要来回摇晃。这里还有一个增加训练强度的技巧，就是把重量放低到死点，并且在动作的最低点旋转手腕，这样能够让手臂得到拉伸，同时还能够带来强烈的灼烧感，同时也要记得控制负重，只有控制负重才能够让我们的手臂得到完成拉伸。

哑铃弯举这个动作和杠铃弯举是相似的，但是哑铃可以旋转手腕，杠铃却是固定的路线。而旋转手腕能够让我们的二头肌得到充分有效的刺激，这是杠铃弯举所没有的效果，但是杠铃弯举可以选择大负重，哑铃弯举只能选择较轻的负重。所以我们可以把这两个动作结合起来练习，这样才能够让二头肌得到彻底的训练。

就拿坐姿杠铃弯举来说吧，坐姿杠铃弯举是一个非常简单的动作，而且它的运动行程会缩短，其实运动行程缩短会增加对身体的压力，所以我们在练习的时候先把杠铃放在膝盖上，手握住杠铃，将它向肩膀上面推，在再缓慢的放下。

这个动作在举起负重的时候，我们应该选择全范围的方式，这样能够让肌肉得到更多的刺激，同时还可以让我们在可控制的范围内进行高强度的练习。

哑铃有一个优势，在我们第三个动作的时候就已经说了，就是可以让手腕进行旋转，上斜哑铃弯举又和其他的动作不一样，因为这个动作难以借力，会让我们的动作更加标准，同时还会上升动作的难度。这个动作容易受伤，所以我们在刚开始练习的时候，选择较轻的负重或者空手练习，要注意动作中的姿势和技巧，这才是关键。

在掌握了中等难度的杠铃之后，便可以通过杠铃架来进行练习，这样能够让我们的训练得到更高的强度，同时还会让我们有一个新的高度，能够充分的刺激二头肌，也会让我们的训练更加有效果。