3个动作（帮你稳定核心肌群,提高健身效率,让你的锻炼更有趣）

核心锻炼一

一、核心肌群是什么？

▪ 双臂、背部和双腿保持静止不动，时间超过2分钟，为优秀。

▪ 收紧腹部肌肉，身体做前后摆动的动作，持续时间1分钟，中间休息10秒。

▪ 收紧腹斜肌，身体做向侧弯腰的动作，最大化的向下拉伸腹斜肌和下背肌肉，先做完一侧再进行另一侧，这样锻炼更加孤立目标肌群，锻炼效果更好。

经常不变常态地做一种动作，难免给训练者带来枯燥，今天推荐3个有趣的核心锻炼动作，让健友们提高核心锻炼兴趣的同时，使自己的核心更稳，以此为以后的动作锻炼打下基础。

▪ 身体仰卧位，将身体的胸椎段抬离地面，双臂伸直并举过头顶，双腿伸直并拢离开地面，整个身体像船状。

3、可以提高身体的控制力和平衡力

▪ 保持身体姿势不变，收缩腹肌，使双腿和双臂用力支撑身体的重量，练习时间在1分钟，当双膝碰到地面上时，身体放松20秒，然后继续进行动作。

这个好处小编就不用做过多介绍，我们在实际的锻炼中，分分秒秒都会感到它的存在。

它是用来保证躯干关节稳定的肌肉，避免脊椎发生不正确的扭曲动作，包括脊椎。骨盆和周围的肌群——具体有腹部肌群（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）、下背肌、竖脊肌等组成，除外还包括髋关节周围的一些小肌肉群和臀肌。

大家可以尝试以上3个动作，每天利用十分钟，坚持锻炼，一个月就能感受到自己的进步。如果大家在基础上已经适应这3个动作，可以适当地增加难度，提高自己的锻炼效果。

二、加强核心肌群锻炼的好处

综上所述，核心肌群是整个身体核心区域肌肉的总称。由于长期久坐，就会影响脊椎的位置发生变化，造成脊椎的偏移，这样就会压迫到周围的神经，人就会感到不适，为了解决这种现象，进行核心的锻炼是必须要进行的。

2、可以稳定骨盆

核心锻炼三

▪ 做3-4组，每组坚持1分钟，组间休息20分钟。

核心锻炼二

▪ 训练强度做3-4组，每组做10-12次的练习，组间休息30秒。

▪ 身体站姿，双臂伸直别在训练棒上，保持挺胸抬头，背部绷紧。

1、可以稳定脊椎

▪ 双臂伸直支撑在地面上，双脚屈膝离开地面10公分，保持大腿和小腿互相垂直，背部绷直，脊椎处于中立位。

在现在的生活中，有些人的体态发生了变化，因为骨盆的位置由于自己的不良习惯，造成了偏移，所以进行一些核心肌群的锻炼，可以使骨盆回到原来的生理位置上。

▪ 训练强度做3-4组，每组坚持1分钟，组间休息10秒。

三、核心肌群的锻炼

核心在语文中它是一个词汇，而在我们健身圈，它占着很重要的位置。特别是在力量训练中，它的存在，给所有的健身者带来锻炼的安全。无论我们进行运动、走路还是搬重东西，缺少了核心力量的辅助，根本是完成不了的，它就像一个传输器，把力量由上到下传输给身体，以此来维持身体在活动中的稳定。