这3个练背动作（帮你打造,仙女背,还不来试试吗）

双脚之间距离与肩部同宽，双腿屈膝并且双臂向下伸直，双手握住T形杠的两端，身体的上半身稍微向前俯身，脊椎处于中立位，收紧核心肌群保持身体的稳定。

大家都很清楚，在练背的过程中，并不是单纯的背部肌肉在运动收缩，还有手臂、腰部、肩膀等部位都会参与其中，所以在练背的同时，还会给女生的手臂、腰部以及肩膀进行强化刺激，使这些部位的皮肤收紧不松弛。

现在的女生健身有的为了减脂，有的为了塑形，使自己的身材越发变得曲线有型，充满性感，给自己的生活带来自信。随着健身运动的深入和人们对美的追求，有更多的妹子加入了练背的健身行列，从而成为一种健身时尚。

1、改善体态问题

整个动作的过程中，要保持身体的稳定，不要出现摇晃的情况。

总之进行背部训练会给女生带来很多的好处，那还等什么抓紧时间操练起来。

动作一：v型坐姿划船

动作三：坐姿高位下拉

以上3个练背的动作，建议每周的训练频率1-2次，如果你的体脂率比较高，建议在训练之前加一些有氧运动作为热身，或者把有氧运动加到正常的训练中来，建议时间保持在30分钟，当然这些动作的训练，想要效果明显，离不开日常的坚持，付出和收获是成正比的。

整个动作的过程中，保持身体的稳定，始终保持前倾的姿势，身体不要出现摇晃的情况。肩部不要出现耸肩或者向前耸肩。

4、牵带其它部位肌肉的收缩

2、打造行走的衣架

3、保持身体不发胖

运动时双臂屈肘使直杠向下拉动重量，背部肌肉最大限度地收缩，当拉到胸椎处时，保持动作2秒，然后在背部肌肉收缩力的作用下，控制好重量下放的速度，回到原来的地方，重复动作，建议训练强度做3-4组，每组做8-10次。

身体坐在平板凳上，双手伸直并且双手握住V型把手，双腿分开在凳子的两侧，调整好自己的重量，收紧核心肌群。

运动时背部肌肉向内收缩，在这个力量的作用下，向腹部方向上提起杠铃，当和腹部相碰的时候，保持动作1秒，然后缓慢将杠铃下降到原点，训练强度建议为2-4组，每组做10-12次。

身体坐在平板凳上，双手反握住拉力器的直杠，双手之间的距离比肩部窄，双臂向上伸直，选择好自己的负重量，收紧核心肌群，保持身体的稳定。

增强背部锻炼能够给女生带来哪些好处？

在训练背部肌肉的时候，使体内的基础代谢平衡，有效地控制了体内多余脂肪的产生，整个人看起来比较结实不臃肿。

女生经常进行背部训练，会使背部的肌肉更加紧致、有型，除了带给女生健康以外，还增添了背部线条的清晰程度，不管女生穿裙装还是T恤，气质感十足同时不失性感。

运动时收缩背部肌肉，使肩胛骨向后伸展，双手握住把手拉动重量向腹部运动，双臂屈肘，身体保持稳定，当拉到和腹部相碰的时候，保持动作2秒，然后背部肌肉收缩控制好重量下放的速度，使重量慢慢回到起点，重复动作进行，建议训练强度为3-4组，每组做8-10次。

动作二：俯身T形杠上拉

众所周知，背部肌肉是人体中体积最大的肌肉群。也就是说人体的主要身型都是背部给的，现在的人出现驼背，走路姿势不佳等情况，都是背部肌力的不足造成的。况且现在的年轻人往往忽略自己的日常良好习惯的培养，使不良体态的人越来越多，所以加强背部训练，来改善以上不良体态。