简单粗暴的练臀训练（只需几个动作,让你有效提臀）

动作二：哑铃直腿硬拉

在徒手训练中有着臀桥这个锻炼，而负重臀桥就是经典臀桥的加强训练，利用大重量的杠铃来强化伸髋。

直腿硬拉动作可以充分拉伸腘绳肌，并且让臀部肌肉受到锻炼。首先双脚分开站立，双脚间的距离与肩膀同宽，双手对握哑铃，手臂紧靠身体。然后肩膀下沉，挺直后背，双腿伸直。然后上半身向前方俯身，同时带动哑铃向下落去，直到接近脚踝后进行还原。

杠铃硬拉动作是一个经典的锻炼臀部和双腿的动作。首先双脚分开站立，距离稍微比肩膀宽。然后双手正握杠铃放置于身体的前侧，使手臂处于伸直的状态。然后臀部后移，上半身向前倾斜45度，并将杠铃向下放下。之后伸直双腿将杠铃向上抬起，然后重复进行训练。

随着我们在健身之路上越走越远，简单的动作就已经满足不了我们了。随着我们的健身经验和知识的积累，我们也清楚了力量训练和有氧训练的区别。适当的力量训练可以带来许多的好处，不仅仅是让我们的外形更好看，还让我们的身体更加强壮。

在这些器械训练中要注意选择自己合适的重量，大多数女生训练的目的是塑形，可以选用小重量进行训练。

而没有性感臀部的身材能称为好身材，因此很多女孩子在运动过程中都开始注重了自己的臀部训练。只要细心的人都知道，进行一定量的臀部训练不仅可以解决我们臀部扁平、不饱满的问题。还能让双腿更加修长，改善自己的身材比例。而臀部训练中也分为徒手训练和器械训练，刚开始的时候建议进行徒手训练，当我们的经验积累到一定程度时，我们就可以进行难度较高的器械臀部训练。

动作三：杠铃硬拉

深蹲动作和硬拉动作一样，都是十分经典的练臀动作。酒杯深蹲适合健身新手们训练，并且能很好控制身体的平衡。首先双脚打开与肩膀同宽，双脚脚尖向外侧，然后挺直后背，收缩自己的核心，双手在胸前紧握一个哑铃。然后进行深蹲动作，在动作中要注意要保持膝盖与脚尖的方向要一致。

所以今天就为大家推荐几个器械臀部训练，经典动作助你得到一个翘臀。

动作四：酒杯深蹲

动作一：负重臀桥

当然尤其是对于女性朋友们，力量训练不仅可以有一定的减脂效果，更重要的它还有很重要的塑形效果。帮助我们完善自己的身材，比如小肚子，臀部下垂等问题。并且在这个过程中并不需要担心锻炼出一个肌肉身材，让自己成为一个金刚芭比。因为身体内的雌性激素对我们身体有一定的调节作用，我们进行的这些运动只会让我们的身材更加紧致。

首先找一个固定住的凳子，然后上半身靠在上面，让上背部和肩膀接触凳子面，下背部和臀部悬空。然后双脚踩在地面上稳定住身体，双手正握杠铃，将杠铃放在髋部。然后进行臀桥动作，当到达最低点时进行两秒钟的顶峰收缩。