练腿不是男生专属（4个女性练腿动作,练出长腿翘臀很简单）

结语：上面这四个动作就是今天给大家推荐的，有没有发现这些动作大多数都是俯卧或者是仰卧，十分适合在睡觉之前进行训练。虽然这么说，但还是避免训练完就睡觉，训练完之后还是建议进行一定的伸展训练，帮助身体的恢复。

双腿交替进行，一组15次，共三次。注意做此动作的时候一定要稳定骨盆，如果骨盆随着腿动的话，长时间以来会导致不良体态的发生，影响美观。

这个动作与前一个动作一样，同样是很经典的动作。首先俯身准备，双臂在肩膀正下方伸直起来支撑身体，手掌着地，双手打开与肩同宽。下半身单膝跪地，挺直后背，腰背挺直，不要塌腰。支撑单侧腿向后上方抬起，抬起过程中由屈膝状态转变成伸直状态。

相信你在许多地方都能看到这个动作，不仅动作很简单，它对双腿肌肉的锻炼效果是可观的。首先侧卧在地面上，双腿伸直，下侧的手臂屈肘支撑在地面上，上侧的手可以掐腰也可以在胸前支撑。保持稳定，然后将上侧的腿向上抬起，重复训练。

其实你只要记住不管什么锻炼方式，我们以最佳的心态和最认真的态度去完成，并且坚持训练，总能有一个很不错的锻炼效果。想要大长腿吗？臀部训练不可少，下面这几个动作助你高效练臀！如果你刚开始训练的时候感觉还不错，那么你就可以长期坚持下去，并适当增加训练强度。

在生活中坚持进行一定的动作来加强对双腿的锻炼，不仅能将自己的臀线提高，而且让自己的双腿从视觉上提高。还可以练就一个性感的臀部，提高我们髋关节的灵活性，大大加强身体的稳定性。这也是为什么一些女孩身高并不高但是有大长腿的原因。那么我们在现实中如何选择自己的腿部锻炼呢？

一、臀部肌肉的锻炼好处多多

动作二：跪姿后抬腿

首先俯卧在地面上，让上半身贴靠地面，双手可以放在身体两侧伸直也可以屈肘，来稳定身体。双腿伸直并且并拢，然后进行将小腿向上抬起，顶点稍作停留然后还原重复训练，尽量使自己的双腿靠近屁股的方向，锻炼时注意感受臀部肌肉的发力感。一组做15次，共做三组。

更重要的是魔鬼身材谁都配得上，前提是你有心去坚持健身。我们自己完全可以通过自己的努力让自己变得更优秀。但是在这条完善自己的这条路上大多数人都会放弃，但是你自己要清楚每一个人生来就不是完美的。自己没有模特般的身材很正常，但是我们就需要长期的运动来改善身材。

动作四：俯卧腿弯举

这个训练难度也很低，只需一个垫子你就可以随时随地尽情训练。首先仰卧在地面上，后背紧贴在地面，双手在身体两侧伸直保持身体的稳定性，视线望向天花板。双腿并拢并抬起，注意一定要伸直双腿，不要过于弯曲双腿。当然如果有不适，也可以适当弯曲。使双腿与上半身垂直。然后双腿同时向两侧打开，到顶点时稍作停留然后原路返回。

二、一些有效刺激臀部的训练动作：

动作一：侧卧抬腿

动作三：仰卧开合腿