想要获得小蛮腰（除了仰卧起坐,还有什么高效训练）

最基础的卷腹运动也是我们通常进行卷腹训练时最先学会的卷腹动作。在训练的过程中应当平躺于地面，双腿呈60度弯曲，双手置于耳后；训练时，通过背部肌肉和腰部肌肉的力量，头部和肩膀向空中抬高，完成基础的卷腹训练。

3、基础卷腹

炎炎夏日爱美的女孩子们都想要展现优美的腰部线条，奈何由于缺乏运动，长久的坐姿使得我们的腹部拥有颇多的赘肉。都很多年轻的女孩子都选择了仰卧起坐的方式来使腰部曲线更加的优美，然而事实上仰卧起坐并不是最适合的运动方式，并且，仰卧起坐还会增加身体腰椎和脊椎部位引发疾病的风险。如果想要通过一些运动方式让腹部恢复苗条的曲线，不妨选择卷腹的运动方式。

作为一种兴起于仰卧起坐的运动方式，卷腹运动避免了仰卧起坐对脊椎和腰椎的伤害，同时还吸收了仰卧起坐对于腹部的训练效果，更加强了对于腹部核心肌肉的训练。作为想要收获小蛮腰的你，在选择训练方式的时候，不妨考虑一下卷腹运动。

空中单车运动来源于骑单车这个运动方式，在训练的过程中，训练者应当首先躺平在瑜伽垫上，上半身和地面呈倾斜状态，双腿在空中交叉运动，类似于骑单车；同时上半身也要与腿部动作成交叉的方向转体。在训练的时候要保持上半身与腿部远离地面。

卷腹运动更多的是通过背部的半弯曲状态，使得腹部肌肉不断的用力，刺激肌肉处于持续的工作状态，从而使得核心肌肉群得以发展，腹部多余的脂肪可以在运动的过程中被不断的消耗。卷腹运动和仰卧起坐的真正差别也呈现在背部的运动方式之上，仰卧起坐要求训练者的背部完全弯曲，离开地面，而卷腹运动则只需要背部适当的弯曲即可。

3、平躺时脖颈应当悬空

一、几个简单的卷腹动作

二、卷腹的注意事项

在进行仰卧卷腹的训练过程中，呈现平躺的姿势时，脖颈不应当和地面贴合，卷腹运动核心的发力点在于腹部肌肉，而脖颈紧贴地面，则容易导致在起身时，脖颈会下意识的发力，这样反而会导致各种脊椎问题的爆发。

俄罗斯转体同样需要训练者坐于地面，依靠臀部的肌肉力量作为运动的核心力量，双腿抬高，小腿和大腿成90度角，小腿与地面以接近平行的状态放置；上半身与地面呈75度角倾斜，双臂要向左右两个方向摆动，摆动的过程中身体随之进行扭转。

卷腹运动更多的是通过各种动作，加深对于腹部肌肉的训练，在的过程中应当将双手头部置于两侧，运动时尽可能的注意避免双手发力，否则会影响卷腹运动的训练效果。

2、俄罗斯转体

1、避免双手用力

1、几个简单的卷腹动作

当然卷腹动作虽然具有减肥的功效，但是在进行卷腹运动的训练时应当尽可能的避免仰卧起坐的训练，卷腹运动本身就会对身体的肌肉进行极大的考验，而仰卧起坐更是容易造成腰椎间盘突出等问题。

通过这篇文章你就要了解到一下知识：

1、空中单车

2、训练卷腹的注意事项

卷腹运动的训练过程，是一个循序渐进的缓慢过程，并且卷腹运动的初始都会使训练者感到疲劳乏力，但是要想通过卷腹收获塑身减肥的效果，训练者就应当学会坚持，切记急于求成。

2、运动过程中背部仅需半弯