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为提高免疫力(我们该吃什么)

大科技杂志社大科技杂志社2023-11-23 08:07:560

进一步的研究表明,吃高纤维食物(如蔬菜、全谷物和豆类)之所以能降低炎症,是因为肠道细菌发酵纤维的产物——短链脂肪酸,具有抗炎的效果。

有人在感冒时会去吃维生素C,因为他们认为维生素C可以帮助身体抵抗病毒。然而,许多研究表明,对于已摄入足量维生素C的人来说,额外的剂量并不会带来额外的好处。对于其他营养素,情况也大抵如此。

别急,这篇文章将为你提供一份非常时期的饮食指南。

我们的免疫系统除了可能反应过度,还有一个日益普遍的问题,即慢性炎症。所谓慢性炎症,就是当病原体已经被清除后,一些导致炎症的物质仍在体内持续存在,损坏组织和器官。慢性炎症与加速衰老和中风及心脏病等疾病有关。

片丸不起作用,饮食能起作用

所以,你看,为了抵御感染,虽然让免疫系统保持强大很重要,但抑制免疫系统也同样重要。

我们的身体需要维生素和矿物质:维生素A、C、D和E,以及B族维生素,加上锌、铜、硒、镁和铁……任何微量营养素的缺乏都会破坏免疫功能。所以,日常饮食的营养均衡是你支持免疫系统的最好办法。

肠道健康是根本

吃某些食物可提高免疫力的说法由来已久。譬如每到春季,家人会劝我们多吃大蒜。在这次疫情中,还有人用吃辣椒来预防新冠病毒。但这些说法并没有多少科学依据。

基于这样的关系,很多科学家认为,现代社会越来越常见的炎症性疾病,包括糖尿病、动脉粥样硬化和炎症性肠病,可能部分起源于现代人高脂肪、低纤维的饮食对肠道微生物群造成的损害。

那么,为了让肠道健康,我们能否取捷径,直接去服用益生菌补充剂呢?超市货架上也不乏这类饮品。但很遗憾,迄今的实验证明,这些饮品功效甚微。要让肠道保持健康,关键还在于长期保持你整体饮食的健康。

例如,地中海式饮食,即吃富含抗氧化剂和维生素的谷物、水果、豆类、坚果、橄榄油和蔬菜,被证明可以抑制有害的炎症;而所谓的西式饮食,即吃富含糖和饱和脂肪,纤维和蔬菜含量低的食物,被证明会助长慢性炎症。

不过,尽管抗氧化剂中和自由基的能力已在许多实验室测试中得到证实,但在现实中,吃含高剂量抗氧化剂的片丸并没有达到预期的效果。一种解释是,片丸中的每个抗氧化剂分子只能中和一个自由基,而人体天然产生的抗氧化酶,每个能中和成千上万个自由基,所以与人体自身固有的抗氧化酶相比,片丸中的抗氧化剂作用微不足道。

免疫系统的一个重要组成部分是消化道。事实上,肠道是身体中最大的免疫器官,因为肠道是身体接触外来物最多的地方。我们每天要从植物和动物中吸收大约100克的外来蛋白质,以及接触无数的微生物,所有这些都需要由免疫系统的肠道“分部”来评估。

又到了一年中流感高发的季节,再加上新冠肺炎的肆虐,在这种时候,许多人都想吃点什么来提高身体免疫力。超市货架上确实也堆满了声称可“提高免疫力”的各类食物和饮品。但是,我们有过受骗的经验,深知在饮食、保健方面历来就存在着大量虚假的宣传,所以心里不免犯嘀咕:它们真的管用吗?

另一个有趣的发现是,虽然片丸中的抗氧化剂作用不大,但富含抗氧化剂的饮食却能起作用。

这两种饮食法对免疫系统的不同影响,其中一个因素是,地中海式饮食富含欧米茄-3(一种健康的脂肪),含有更少的欧米茄-6(一种不健康的脂肪);而西式饮食中两者比例倒了过来。另一个因素是许多西式膳食的制备涉及炙烤、油炸、烘烤等过程,这会导致糖分与蛋白质发生反应,形成引发炎症的副产品。

肠道微生物扮演的角色

另一类与免疫力有关的是抗氧化剂,这包括一系列广泛的化合物,如维生素C和E,以及植物性多酚,它们可以中和一种被称为“自由基”的活性分子。自由基是代谢的产物,通过氧化破坏我们的组织,导致疾病和衰老。

为了让病好得快,你可能还想再做点什么来支援这两支免疫部队。但事实上,一个健康的免疫系统不仅需要反应迅速、有力,还要保持一定的克制,避免反应过度。因为免疫是一把双刃剑,一旦反应过度,免疫系统会攻击人体自身健康的细胞,导致类风湿性关节炎、Ⅰ型糖尿病等自免疫性疾病,或者会对无害的外来物质,如花粉或花生,产生过敏。为了避免反应过度,一些细胞因子和调节性免疫细胞会抑制炎症,让免疫系统保持克制。

那么,在营养已经均衡的条件下,超量地摄入一些营养素,会不会带来额外的好处呢?

我们的身体有两套免疫系统:先天性免疫系统和适应性免疫系统。先天性免疫系统相当于“常规部队”,最先对入侵者作出反应。它包括一般用途的细胞,如巨噬细胞和中性粒细胞。它们在体内巡逻,检测并杀死病原体。适应性免疫系统相当于“特种部队”,有一套更专门的防御措施,如B细胞和T细胞。它们通过接触来学会识别和杀死特定的入侵者。当身体受感染时,成群的免疫细胞涌向受感染的部位,通过释放被称为“细胞因子”的化学物质来招募更多的免疫细胞。这一切的结果是引起免疫反应,即所谓的炎症:发烧、痛、红肿等症状。当你疼痛、发烧、不舒服的时候,事实上你的免疫系统正在积极地工作着。

例如,在2015年的一项研究中,研究人员让20名南非土著居民的高纤维、低脂肪饮食与20名非洲裔美国人的低纤维、高脂肪饮食互换,然后测试饮食变化对他们肠道微生物组的影响。两周内,研究人员观察到所有参与者的肠道微生物组都发生了深刻的变化。吃西式食物的南非土著居民,其肠道粘膜的炎症水平显著增加,而肠道粘膜炎症是发展成结肠癌的一个风险因素。

重要的不是“增强”而是“健康”

我们该不该吃那些声称可以帮助提高免疫力的食物?

如果真要补点什么,建议你去补充维生素D。倒不是说它是例外,而是因为大多数人日常摄入不足。维生素D存在于蛋黄、肝脏、红肉和鲑鱼等食物中,更方便的办法是多晒太阳,因为我们的皮肤在紫外线照射下,也会自己合成。维生素D可以降低患自免疫性疾病的风险,并能在预防呼吸道感染方面发挥作用,但目前还没发现对抵御新冠病毒有效。

读到这里,你或许会说:“哦,原来是这么回事。那我不再坚持'增强免疫力’这种提法了,你就直接告诉我,如何能让我的免疫系统更健康吧。”

我们的肠道中居住着一个巨大的微生物群落,主要由细菌组成,但也包括一些病毒和真菌。这些微生物群落形成了一个微妙的生态系统,与免疫系统存在着复杂的互动关系:血液中不同类型的免疫细胞的多寡,会随着肠道中存在不同细菌菌株而改变。例如,当肠道中一种称作“瘤胃球菌”的细菌增加时,血液中一种称作“中性粒细胞”的免疫细胞也会增加。而肠道的生态深受吃进去的食物的影响,如此一来,我们选择吃什么,也就间接影响了我们的免疫系统。

超量不能带来额外的好处

那么,为什么抗氧化剂以片丸的形式吃下去作用甚微,而以膳食的形式摄入,却能起作用呢?这涉及到免疫反应的一个中心角色——肠道微生物组。

前面提到,在营养均衡的条件下,补这补那似乎无助于让免疫系统更健康,但峰回路转,在这里出现了一个希望:通过饮食干预肠道微生物组,我们能引导免疫系统朝更健康的方向发展。具体的说,为了让免疫系统更健康,我们应该多吃高纤维食物和高发酵食物(如泡菜、酸奶)。

现实中,要搞清楚一种食物对我们免疫力有没有影响,有多大的影响,是相当困难的。许多食物在细胞测试中显示出大有希望,一到大规模试验的时候却不尽如人意。其中一个原因是,我们的免疫系统太复杂了,远不是简单的细胞测试所能比拟的。

我们现在意识到,饮食中的抗氧化剂似乎也是通过微生物组起作用的。比如植物中的多酚类物质,过去被认为是通过中和自由基来抑制炎症的。但新的研究表明,它们是通过有利于某些肠道细菌的生长来影响免疫系统的。例如,试验表明,食用红葡萄酒和蓝莓(两者都富含多酚)会导致双歧杆菌的增加;而双歧杆菌分解植物纤维产生的短链脂肪酸具有抗炎的效果。

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